Nutrientes
MINERALES
VITAMINAS
OTROS
Minerales
| Elemento | Función en el organismo | Síntomas de deficiencia | Fuentes vegetalianas |
|---|---|---|---|
| Sodio | Se adhiere al cloro para formar sal, un componente esencial en los fluidos del cuerpo, circulando fuera de las células, y en la sangre y en el ácido hidroclórico en el estómago. Trabaja en combinación con el potasio, manteniendo el agua y los ácidos en sus balances correctos con el cuerpo. Regula la actividad de los nervios y los múculos, … | Su deficiencia causa calambres musculares y deshidratación en el cuerpo. Su exceso causa retención de fluidos, daña los riñones e incrementa la presión sanguinea,… | Verduras verdes, brotes de alfalfa, lentejas, frutos secos, zanahorias,… |
| Potasio | Trabaja en colaboración con el sodio. Su absorción es reducida si la dieta es alta en azucar, alcohol o café, … | Músculos débiles, reflejos pobres, constipación, confusión mental, … | Harina de soja, judías, fruta, pan, nueces, tofú(queso de soja),… |
| Cloro | Trabaja con el sodio. Es esencial el balance del cloro con el sodio, … | Idem que el sodio, … | Aceitunas, algas, … |
| Magnesio | Trabaja en conjunción con el calcio y fósforo como componente de los huesos. El balance del calcio y el magnesio es esencial, … | Apatía, depresión, desórdenes nerviosos, debilidad muscular, … | Nueces, tofú,lentejas, harina entera de trigo, frutas, … |
| Fósforo | Combinado con el calcio para formar fosfato de calcio, que es el mayor componente de los huesos y dientes. Tambián colabora para el uso del complejo de vitaminas B, … | Debilidad muscular. Su exceso deteriora el balance de calcio/fósforo y causa deficiencia de calcio en el cuerpo, … | Extracto de levadura, nueces, harina entera de trigo, judias, pan, lentejas, verduras verdes, frutos secos, setas, tubérculos (patatas,boniatos, …), … |
| Calcio | Trabaja en conjunción con el magnesio, el fósforo y la vitamina D para formar huesos y dientes. Este balance es esencial. También es vital para el funcionamiento de los nervios, la actividad de las encimas, contracción muscular, y en conjunción con la vitamina K, es necesaria para la circulación de la sangre y la curación de las heridas. Su absorciíon es reducida en presencia del ácido phitico (cereales) y de ácido oxálico (espinacas), … | Calambres musculares, espasmos, nerviosos, … | Melaza, almendras, tofú, pan entero de trigo, pipas de girasol, frutos secos, algas, judias cocidas, brícoli, semillas de sésamo, habichuelas, peregil, nabos, levaduras, … |
| Hierro | Importante elemento, sobre la mitad del hierro del cuerpo es usado para la hemoglobina (pigmento rojo en la sangre) y la producción de encimas usadas en la respiración, necesario para un correcto metabolismo del grupo de vitaminas B: concediendo cabello, piel, uñas y huesos saludables, … | Fatiga general, baja resistencia a las enfermedades, … | Lentejas, avena, ciruelas, pasas, pan entero de trigo, albaricoques, higos, granadas, semillas de sésamo, germen de trigo, judías de soja, coco, cereales de trigo, tofú, perejil, salvado, avellanas, habichuelas, … |
| Cobre | Necesitado por el hierro para la formación de hemoglobina, envuelto en la formación del pigmento melanina que colorea la piel y el cabello, esencial para la utilización de la vitamina C, … | Pérdida del color del cabello, anemia, pérdida del sentido del gusto, ascenso de la presión sanguínea, … | Judías, cereales, granos, verduras, setas, harina entera de trigo, frutos secos, pan, extracto de levadura, coco, … |
| Yodo | Regula el metabolismo. Se necesita para tener un cabello, piel y uñas saludables, correcto crecimiento, … | Baja vitalidad, pobre circulación sanguínea, pereza física y mental, reducción del índice metabólico, engordamiento, piel y cabello seco, … | Verduras verdes, sal marina, algas, cebollas, cereales, … |
Vitaminas
| Elemento | Función en el organismo | Sintomas de deficiencia | Fuentes veganas |
|---|---|---|---|
| Vitamina A | Crecimiento, piel saludable, cabello, dientes, ojos, resistencia a infecciones, esencial para la visión, … | Heridas en la boca y en las encias, baja resistencia a las enfermedades, problemas de piel, ceguera nocturna, caspa, caida de las uñas, … | Zanahorias, tomates, espinacas, pasas, ciruelas, albaricoques, frijoles, judias verdes, perejil, peras, lechuga, … |
| Vitamina B1 (Tiamina) | Crecimiento, función correcta del sistema nervioso, obtención de enegía de los carbohidratos, se ocupa del buen rendimiento de los músculos, del corazón y del cerebro, … | Disminución de la memoria, falta de atención, flaqueza muscular, reducción de la capacidad mental, fatiga, pérdida del apetito, … | Arroz integral (el arroz blanco no), judías, harina entera de trigo, extracto de levadura, frijoles, germen de trigo, tofu, nueces, cacahuetes, avena, pan, lentejas, … |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | Obtención de energía, ayuda a crear los anticuerpos. Actúa en la regeneración sanguínea, en el higado, en el trabajo cardiaco y en el aparato ocular, … | Heridas en la esquina de la boca, afecciones en la piel, inflamación en la cornea, inflamación de la lengua, … | Aguacate, avellanas, escarola, espinacas, judías blancas, levadura de cerveza, nueces, perejil, plátano, melón, … |
| Vitamina B5 (Niacina) | Obtención de energía, cabello saludable, esencial para la producción de hormonas sexuales, ayuda al uso orgánico de proteinas, hierro y calcio, … | Pelagra: Dermatitis (enrojecimiento y descamación). Diarrea (y lesiones en la lengua), Demencia ( y alucinaciones, delirios, amnesia, …), … | Calabaza, cacahuetes, levadura de cerveza, pimiento dulce, tofu, arroz integral, almendras, pipas de girasol, … |
| Vitamina B6 | Formación de la hemoglobina y anticuerpos en la sangre, trata problemas en la mestruación de la mujer, metaboliza las proteinas, … | Pelagra, calambres musculares, … | Levadura de cerveza, judias, lentejas, bananas, tofu, nueces, avellanas, … |
| Vitamina B12 | El más poderoso elemento antianémico conocido, vital para la producción de hemoglobina, esencial para la división celular, crecimiento y obtención de energía de los carbonohidratos, salud de los sistemas nervioso y reproductivo, … | Cansancio, heridas en la lengua, indigestión. GRAVE: formación anomal de la sangre que conduce a una anemia megaloblática, desórdenes nerviosos que conducen a la degeneración de la espina dorsal y a la infertilidad en la mujer, … | Levadura de cerveza, leche de soja fortalezida, brotes de alfalfa, miso, … |
| Vitamina C | Crecimiento de los huesos, curación de las heridas, previene infecciones, vital para una función vital de los nervios y el cerebro, piel saludable, dientes, cabello, glándulas adrenales y capilares, encias, incrementa la absorción de hierro en el cuerpo, colabora con el hierro en la formación de la hemoglobina, … | Encias sangrantes, lenta curación de las heridas, depresión, dolor en las articulaciones, … | Cítricos, verduras verdes, patata, tomates, pimientos, pasas, … |
| Vitamina D | Es esencial para mantener y movilizar el calcio y el fósforo en el organismo, sistema nervioso saludable, corazón, piel, glándula tiroides, … | Emblandecimiento de los huesos, … | Rayos solares, … |
| Vitamina E | Componente de todas las membranas celulares, baja la presión sanguinea, músculos saludables, reduce el colesterol en la sangre, … | (Muy rara deficiencia en vegan@s) Su deficiencia provoca la esterilidad, … | Fruta, nueces, aceites vegetales, verduras verdes, … |
| Vitamina K | Su función específica es coagular la sangre, … | (Es muy dificil que pueda llegar a ser insuficiente, ya que los microbios del intestino la suministran). | Avena, patata, zanahoria, col, coliflor, guisantes, espinacas, soja, trigo, fresas, … |
| Vitamina F | Nutre la piel, trabaja con la vitamina D. Es un componente vital en las membranas celulares, fibras nerviosas, células cerebrales, y para el normal funcionamiento de los órganos reproductivos, … | Eczema (enrojecimiento y descamación de una parte de la piel), granos y acne, diarrea, pérdida de peso, caspa, sequedad en uñas y cabello, … | Aceites polisaturados (soja, girasol, cacahuete, …), nueces, granos, … |
Macronutrientes
| Elemento | Función en el organismo | Fuentes veganas |
|---|---|---|
| Proteinas | Construyen y reparan tejidos. Contribuyen en la formación de anticuerpos. Intervienen en el mantenimiento del equilibrio de los líquidos en el cuerpo, … | Levadura de cerveza, soja, cacahuete, pistachos, lentejas, garbanzos, cereales (trigo, centeno, maiz, arroz, …), nueces, coliflor, almendras, pimientos, patatas, semillas, coco, … |
| Hidratos de carbono | Hacen de combustible en el papel de laproducción de calor y de trabajo muscular. Transforma sustancias tóxicas en sustancias inocuas o más fáciles de eliminar, … | Azúcar, ciruelas, arroz, patatas, higos, pan, lentejas, plátanos, maiz, uva (pasa), boniatos, … |
| Grasas | Son un constituyente esencial en la estructura de los tejidos. Favorecen la absorción de la vitamina K y de algunos minerales.Aumentan la acción anti-raquítica de la vitamina D. Son aislantes. Protegen y reparan órganos, vasos, tejidos, … | Aguacate, cacahuete, coco, nueces, almendras, cereales integrales, tubérculos, semillas, soja, … |