Nutrientes
MINERAIS
VITAMINAS
OUTROS
Minerais
| Elemento | Função no organismo | Sintomas de deficiência | Fontes vegetais |
|---|---|---|---|
| Sódio | Liga-se ao cloro para formar sal, um componente essencial nos fluidos do corpo, circulando fora das células, e no sangue e no ácido clorídrico do estômago. Trabalha em combinação com o potássio, mantendo a água e os ácidos nos seus equilíbrios correctos com o corpo. Regula a actividade dos nervos e dos músculos, … | A sua deficiência causa cãibras musculares e desidratação no corpo. O seu excesso causa retenção de líquidos, danifica os rins e aumenta a pressão arterial, … | Legumes verdes, rebentos de alfafa, lentilhas, frutos secos, cenouras, … |
| Potássio | Trabalha em colaboração com o sódio. A sua absorção fica reduzida se a dieta for rica em açúcar, álcool ou café, … | Músculos fracos, reflexos pobres, prisão de ventre, confusão mental, … | Farinha de soja, feijões, fruta, pão, nozes, tofu (queijo de soja), … |
| Cloro | Trabalha com o sódio. É essencial o equilíbrio do cloro com o sódio, … | Idem que o sódio, … | Azeitonas, algas, … |
| Magnésio | Trabalha em conjunto com o cálcio e o fósforo como componente dos ossos. O equilíbrio do cálcio e do magnésio é essencial, … | Apatia, depressão, desordens nervosas, fraqueza muscular, … | Nozes, tofu, lentilhas, farinha integral de trigo, frutas, … |
| Fósforo | Combinado com o cálcio para formar fosfato de cálcio, que é o maior componente dos ossos e dos dentes. Também colabora para o uso do complexo de vitaminas B, … | Fraqueza muscular. O seu excesso deteriora o equilíbrio de cálcio/fósforo e causa deficiência de cálcio no corpo, … | Extracto de levedura, nozes, farinha integral de trigo, feijões, pão, lentilhas, legumes verdes, frutos secos, cogumelos, tubérculos (batatas, batata-doce, …), … |
| Cálcio | Trabalha em conjunto com o magnésio, o fósforo e a vitamina D para formar ossos e dentes. Este equilíbrio é essencial. Também é vital para o funcionamento dos nervos, a actividade das enzimas e a contracção muscular, e, em conjunto com a vitamina K, é necessário para a circulação do sangue e a cura das feridas. A sua absorção fica reduzida na presença do ácido fítico (cereais) e do ácido oxálico (espinafres), … | Cãibras musculares, espasmos, nervosismo, … | Melaço, amêndoas, tofu, pão integral de trigo, sementes de girassol, frutos secos, algas, feijão cozido, brócolos, sementes de sésamo, feijão-verde, salsa, nabos, leveduras, … |
| Ferro | Elemento importante: mais de metade do ferro do corpo é usado para a hemoglobina (pigmento vermelho no sangue) e para a produção de enzimas usadas na respiração. É necessário para um correcto metabolismo do grupo de vitaminas B, dando cabelo, pele, unhas e ossos saudáveis, … | Fadiga geral, baixa resistência às doenças, … | Lentilhas, aveia, ameixas, passas, pão integral de trigo, alperces, figos, romãs, sementes de sésamo, gérmen de trigo, feijão de soja, coco, cereais de trigo, tofu, salsa, farelo, avelãs, feijão-verde, … |
| Cobre | Necessário ao ferro para a formação de hemoglobina, envolvido na formação do pigmento melanina que colore a pele e o cabelo, essencial para a utilização da vitamina C, … | Perda da cor do cabelo, anemia, perda do sentido do paladar, subida da pressão arterial, … | Feijões, cereais, grãos, legumes, cogumelos, farinha integral de trigo, frutos secos, pão, extracto de levedura, coco, … |
| Iodo | Regula o metabolismo. É necessário para ter cabelo, pele e unhas saudáveis e um crescimento correcto, … | Baixa vitalidade, pobre circulação sanguínea, preguiça física e mental, redução do índice metabólico, aumento de peso, pele e cabelo secos, … | Legumes verdes, sal marinho, algas, cebolas, cereais, … |
Vitaminas
| Elemento | Função no organismo | Sintomas de deficiência | Fontes vegetais |
|---|---|---|---|
| Vitamina A | Crescimento, pele saudável, cabelo, dentes, olhos, resistência a infecções, essencial para a visão, … | Feridas na boca e nas gengivas, baixa resistência às doenças, problemas de pele, cegueira nocturna, caspa, queda das unhas, … | Cenouras, tomates, espinafres, passas, ameixas, alperces, feijões, feijão-verde, salsa, peras, alface, … |
| Vitamina B1 (Tiamina) | Crescimento, função correcta do sistema nervoso, obtenção de energia dos hidratos de carbono; ocupa-se do bom rendimento dos músculos, do coração e do cérebro, … | Diminuição da memória, falta de atenção, fraqueza muscular, redução da capacidade mental, fadiga, perda de apetite, … | Arroz integral (o arroz branco não), feijões, farinha integral de trigo, extracto de levedura, leguminosas, gérmen de trigo, tofu, nozes, amendoins, aveia, pão, lentilhas, … |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | Obtenção de energia, ajuda a criar os anticorpos. Actua na regeneração sanguínea, no fígado, no trabalho cardíaco e no aparelho ocular, … | Feridas no canto da boca, afecções na pele, inflamação da córnea, inflamação da língua, … | Abacate, avelãs, escarola, espinafres, feijão branco, levedura de cerveja, nozes, salsa, banana, melão, … |
| Vitamina B5 (Niacina) | Obtenção de energia, cabelo saudável, essencial para a produção de hormonas sexuais, ajuda ao uso orgânico de proteínas, ferro e cálcio, … | Pelagra: dermatite (vermelhidão e descamação), diarreia (e lesões na língua), demência (e alucinações, delírios, amnésia, …), … | Abóbora, amendoins, levedura de cerveja, pimento doce, tofu, arroz integral, amêndoas, sementes de girassol, … |
| Vitamina B6 | Formação da hemoglobina e de anticorpos no sangue, trata problemas da menstruação da mulher, metaboliza as proteínas, … | Pelagra, cãibras musculares, … | Levedura de cerveja, feijões, lentilhas, bananas, tofu, nozes, avelãs, … |
| Vitamina B12 | O mais poderoso elemento antianémico conhecido, vital para a produção de hemoglobina, essencial para a divisão celular, o crescimento e a obtenção de energia dos hidratos de carbono, e para a saúde dos sistemas nervoso e reprodutivo, … | Cansaço, feridas na língua, indigestão. GRAVE: formação anómala do sangue que conduz a uma anemia megaloblástica, desordens nervosas que conduzem à degeneração da espinal medula e à infertilidade na mulher, … | Levedura de cerveja, leite de soja fortificado, rebentos de alfafa, miso, … |
| Vitamina C | Crescimento dos ossos, cura das feridas, previne infecções, vital para uma função correcta dos nervos e do cérebro, pele saudável, dentes, cabelo, glândulas suprarrenais e capilares, gengivas; aumenta a absorção de ferro no corpo e colabora com o ferro na formação da hemoglobina, … | Gengivas sangrantes, cura lenta das feridas, depressão, dor nas articulações, … | Citrinos, legumes verdes, batata, tomates, pimentos, passas, … |
| Vitamina D | É essencial para manter e mobilizar o cálcio e o fósforo no organismo, e para um sistema nervoso, coração, pele e glândula tiróide saudáveis, … | Amolecimento dos ossos, … | Raios solares, … |
| Vitamina E | Componente de todas as membranas celulares, baixa a pressão arterial, músculos saudáveis, reduz o colesterol no sangue, … | (Deficiência muito rara em veganos.) A sua deficiência provoca a esterilidade, … | Fruta, nozes, óleos vegetais, legumes verdes, … |
| Vitamina K | A sua função específica é coagular o sangue, … | (É muito difícil que possa chegar a ser insuficiente, já que os micróbios do intestino a fornecem.) | Aveia, batata, cenoura, couve, couve-flor, ervilhas, espinafres, soja, trigo, morangos, … |
| Vitamina F | Nutre a pele, trabalha com a vitamina D. É um componente vital nas membranas celulares, fibras nervosas, células cerebrais, e para o normal funcionamento dos órgãos reprodutores, … | Eczema (vermelhidão e descamação de uma parte da pele), borbulhas e acne, diarreia, perda de peso, caspa, secura nas unhas e no cabelo, … | Óleos poli-insaturados (soja, girassol, amendoim, …), nozes, grãos, … |
Macronutrientes
| Elemento | Função no organismo | Fontes vegetais |
|---|---|---|
| Proteínas | Constroem e reparam tecidos. Contribuem para a formação de anticorpos. Intervêm na manutenção do equilíbrio dos líquidos no corpo, … | Levedura de cerveja, soja, amendoim, pistácios, lentilhas, grão-de-bico, cereais (trigo, centeio, milho, arroz, …), nozes, couve-flor, amêndoas, pimentos, batatas, sementes, coco, … |
| Hidratos de carbono | Servem de combustível no papel da produção de calor e de trabalho muscular. Transformam substâncias tóxicas em substâncias inócuas ou mais fáceis de eliminar, … | Açúcar, ameixas, arroz, batatas, figos, pão, lentilhas, bananas, milho, uva (passa), batata-doce, … |
| Gorduras | São um constituinte essencial na estrutura dos tecidos. Favorecem a absorção da vitamina K e de alguns minerais. Aumentam a acção antirraquítica da vitamina D. São isolantes. Protegem e reparam órgãos, vasos, tecidos, … | Abacate, amendoim, coco, nozes, amêndoas, cereais integrais, tubérculos, sementes, soja, … |